Thực đơn tăng cân cho người tập gym, ăn sao để lên cơ không lên mỡ

Nhiều người đi tập với mục tiêu tăng cân, nhưng sau vài tháng nhìn lại chỉ thấy bụng to hơn còn cơ bắp thì chẳng thấy đâu. Vấn đề thường không nằm ở việc ăn nhiều hay ít, mà ở cách chọn ăn gì và ăn vào lúc nào. Tăng cân đúng cách nghĩa là phần cân nặng tăng thêm chủ yếu là cơ, còn mỡ chỉ tăng ở mức chấp nhận được.

Tính lượng calo cần nạp thêm mỗi ngày

Muốn tăng cân, việc đầu tiên không phải là ăn thật no mà là biết cơ thể đang cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại, gọi là mức TDEE. Ăn đúng bằng mức này thì cân nặng đứng yên, ăn dưới thì sụt cân, và chỉ khi ăn vượt lên mới có dư năng lượng để xây cơ.

Ước lượng mức calo duy trì

Cách tính phổ biến là lấy năng lượng chuyển hóa cơ bản (BMR, lượng calo cơ thể đốt kể cả khi nằm yên) nhân với một hệ số tùy mức vận động trong ngày. Người ít vận động ngoài giờ tập nhân hệ số thấp, người vừa tập vừa lao động chân tay hoặc đi lại nhiều thì nhân hệ số cao hơn. Không cần tính tay chính xác từng calo, chỉ cần một con số ước lượng đủ dùng để bắt đầu.

Cộng thêm bao nhiêu là vừa

Mức tăng thêm hợp lý rơi vào khoảng 5-10% so với mức duy trì, tương đương 250-500 calo một ngày với người tập trung bình. Nạp thêm ít hơn thì cơ lên chậm nhưng an toàn cho vòng bụng, nạp thêm nhiều hơn mức này thì cơ thể chỉ dùng được một phần cho việc xây cơ, phần dư còn lại chuyển thẳng sang mỡ. Sau 2 tuần ăn theo mức mới, cân lại người: tăng khoảng 0,3-0,5kg một tuần là vừa sức, tăng nhanh hơn thường là dấu hiệu đang dư calo quá tay.

Ăn gì để lên cơ, không lên mỡ bụng

Đạm là phần không thể cắt giảm

Cơ bắp chỉ hình thành khi có đủ nguyên liệu đạm và có kích thích từ buổi tập, thiếu một trong hai thì phần calo dư sẽ có xu hướng thành mỡ nhiều hơn là thành cơ. Mức tham khảo quen dùng là khoảng 1,6-2,2g đạm trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày, chia đều cho các bữa thay vì dồn hết vào một bữa. Nguồn đạm tốt gồm ức gà, cá, trứng, đậu phụ, sữa và các chế phẩm từ sữa.

Tinh bột nuôi buổi tập, không phải nuôi mỡ

Tinh bột phức hợp như cơm, yến mạch, khoai củ tiêu hóa chậm, giữ đường huyết ổn định nên năng lượng được dùng dần cho buổi tập thay vì dội một lúc rồi dư thừa. Đây cũng là nhóm chiếm phần lớn lượng calo tăng thêm, vì cơ thể ưu tiên dùng tinh bột làm nhiên liệu vận động hơn là đạm hay chất béo.

Chất béo tốt với liều vừa phải

Một lượng chất béo từ hạnh nhân, óc chó, dầu ô liu, bơ giúp hấp thu vitamin và hỗ trợ nội tiết tố liên quan đến phát triển cơ, nhưng chất béo có mật độ calo cao gấp đôi đạm và tinh bột nên chỉ cần một lượng nhỏ mỗi bữa, không cần ăn nhiều để tăng calo nhanh.

Vì sao ăn nhiều calo mà vẫn chỉ mập bụng, không lên cơ

Cơ thể chỉ chuyển hóa calo dư thành cơ khi cơ bắp vừa bị kích thích bởi buổi tập vừa có đủ đạm để sửa chữa. Nếu ăn dư calo nhưng tập không đủ nặng hoặc bỏ tập, tín hiệu để xây cơ không có, insulin vẫn tăng do lượng đường trong máu cao và cơ thể chuyển hướng lưu trữ phần năng lượng dư dưới dạng mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng quanh bụng vì đây là nơi cơ thể trữ mỡ dự phòng nhanh nhất. Đó là lý do hai người ăn cùng một thực đơn tăng cân, người tập đều đặn lên cơ săn chắc, người tập lơ là chỉ thấy vòng bụng lớn ra.

Những sai lầm hay gặp khi tăng cân tập gym

• Dồn hết lượng calo dư vào 1-2 bữa lớn thay vì chia thành 4-5 bữa nhỏ, khiến cơ thể khó hấp thu hết và dễ tích mỡ ở bữa quá no.
• Chỉ tăng calo từ đồ chiên rán, nước ngọt, trà sữa vì dễ ăn, trong khi nhóm này thiếu đạm và vi chất cần cho phục hồi cơ.
• Tăng calo quá nhanh, quá nhiều ngay từ tuần đầu, cân nhảy vọt trong khi vòng eo cũng lớn theo cùng tốc độ.
• Bỏ qua bữa ăn sau buổi tập, thời điểm cơ cần đạm và tinh bột nhất để bắt đầu phục hồi.

Bao lâu thì thấy rõ hiệu quả

Với mức tăng calo vừa phải, cân nặng thường nhích lên rõ sau khoảng 2-3 tuần, nhưng độ săn chắc của cơ thường cần 6-8 tuần tập đều mới thấy rõ trên gương, vì cơ phát triển chậm hơn nhiều so với tốc độ cân nặng thay đổi. Trong giai đoạn đầu, phần cân tăng lên có thể gồm cả nước và glycogen dự trữ trong cơ chứ chưa hẳn là mô cơ thật, nên đừng vội mừng hay vội lo chỉ sau vài ngày cân nhích.

Nếu sau một tháng ăn đúng mức tăng calo mà cân không nhúc nhích, có thể mức calo cộng thêm vẫn còn thấp so với nhu cầu thật của cơ thể, cần tăng thêm khoảng 100-150 calo nữa rồi theo dõi tiếp. Ngược lại, nếu vòng bụng tăng nhanh hơn hẳn so với cân nặng tổng thể, đó là dấu hiệu nên giảm bớt calo dư hoặc siết lại nhóm tinh bột nhanh, đồ ăn vặt nhiều đường.

Mẹo hay

• Ăn một bữa nhẹ có cả đạm và tinh bột trước buổi tập 1-2 tiếng để có năng lượng tập hết sức.
• Trong vòng 1 giờ sau tập, ăn một bữa có đạm dễ tiêu (trứng, sữa, ức gà) kèm tinh bột để cơ bắt đầu phục hồi ngay.
• Chuẩn bị sẵn đồ ăn cho vài ngày để không bỏ bữa vì lười nấu, nhất là các bữa phụ giữa ngày.
• Theo dõi cân nặng và vòng bụng mỗi tuần một lần, cùng một khung giờ, để kịp điều chỉnh lượng calo khi thấy mỡ tăng nhanh hơn cơ.
• Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm, vì phần lớn việc phục hồi và xây cơ diễn ra lúc ngủ chứ không chỉ lúc ăn.

Trong toàn bộ thực đơn tăng cân, phần cơm vẫn là nơi nạp phần lớn tinh bột mỗi bữa, nên chất lượng hạt gạo cũng đáng để ý không kém việc chọn thịt cá. Một loại gạo dẻo, hạt đều như gạo ST25 giúp bữa ăn nhiều cơm mỗi ngày vẫn dễ ăn, không bị ngán vì cơm khô cứng hay nhạt vị.