Ăn tối muộn sau khi tập có tăng cân không, ăn gì cho nhẹ bụng

Người tập gym buổi tối hay gặp cảnh tập xong đã 9-10 giờ đêm, bụng đói cồn cào mà lại sợ ăn giờ này thì tăng cân. Câu trả lời ngắn gọn là ăn tối muộn sau khi tập không tự nó gây tăng cân, chuyện tăng hay không nằm ở loại thực phẩm và tổng lượng calo trong ngày, không phải ở cái đồng hồ.

Vì sao giờ ăn không phải nguyên nhân chính gây tăng cân

Cơ thể tích mỡ khi tổng năng lượng nạp vào trong ngày vượt quá năng lượng tiêu hao, bất kể phần calo dư đó đến từ bữa trưa hay bữa ăn lúc nửa đêm. Một buổi tập gym đã đốt một lượng calo đáng kể, nên bữa ăn sau tập thường rơi vào đúng phần thâm hụt đó chứ không phải calo dư thừa. Nỗi sợ "ăn khuya là mập" phần lớn đến từ việc người ta hay ăn vặt vô tội vạ vào buổi tối những ngày không tập, chứ không phải vì bản thân giờ ăn có phép màu làm calo biến thành mỡ.

Ăn sau buổi tập tối muộn thì nên ăn gì

Ưu tiên đạm dễ tiêu

Đạm là thứ cơ bắp cần nhất để bắt đầu quá trình phục hồi sau buổi tập, dù là ban ngày hay lúc gần nửa đêm. Ức gà, cá, trứng, sữa chua không đường là những lựa chọn vừa giàu đạm vừa không nặng bụng, dễ tiêu hóa trước giờ ngủ hơn nhiều so với các món chiên xào nhiều dầu mỡ.

Vẫn cần một ít tinh bột

Nhiều người tập tối cắt hẳn tinh bột buổi tối vì sợ mập, nhưng làm vậy lại khiến glycogen trong cơ không được bù lại, hôm sau tập dễ đuối sức hơn. Một phần nhỏ cơm, khoai lang hoặc bánh mì nguyên cám ăn kèm đạm vẫn nên có, chỉ cần giảm khẩu phần so với bữa chính trong ngày.

Hạn chế nhóm dễ gây nặng bụng, khó ngủ

Đồ chiên rán, thức ăn nhanh, phô mai béo, rượu bia là nhóm nên tránh vào bữa tối muộn, vì vừa nhiều calo rỗng vừa khiến dạ dày phải làm việc lâu hơn đúng lúc cơ thể cần chuẩn bị đi ngủ.

Ăn cách giờ ngủ bao lâu là hợp lý

Nên ăn trong khoảng 30-60 phút sau khi tập xong để tận dụng lúc cơ hấp thu dưỡng chất tốt nhất, đồng thời cách giờ lên giường ít nhất 60-90 phút để hệ tiêu hóa không phải hoạt động full công suất ngay khi nằm xuống. Nằm ngay sau khi ăn no dễ gây trào ngược, đầy bụng, ngủ không sâu giấc, và giấc ngủ kém lại chính là thứ cản trở phục hồi cơ nhiều hơn cả việc ăn muộn.

Vì sao bỏ bữa sau tập tối còn hại hơn ăn muộn

Một số người chọn nhịn hẳn bữa tối sau khi tập vì nghĩ vậy chắc chắn không tăng cân, nhưng cách này thường phản tác dụng. Sau buổi tập, cơ bắp có những vi tổn thương cần đạm và một ít năng lượng để sửa chữa trong vài giờ tiếp theo, khoảng thời gian này cơ hấp thu dưỡng chất tốt hơn bình thường. Bỏ qua cửa sổ phục hồi này, cơ thể vẫn phải lấy nguyên liệu từ đâu đó để sửa chữa mô cơ, và nguồn đó thường là chính khối cơ đang có, khiến công sức tập luyện bị hao hụt thay vì tích lũy. Sáng hôm sau đói cồn cào cũng dễ khiến người tập ăn bù quá tay ở bữa sáng, tổng calo cả ngày nhiều khi còn cao hơn nếu ăn đều đặn bữa tối vừa phải.

Tập buổi tối muộn có khác gì tập sáng, tập chiều

Người tập sáng hoặc chiều thường còn nhiều giờ thức để tiêu hao phần năng lượng nạp vào sau tập, còn người tập tối muộn gần như ăn xong là chuẩn bị ngủ luôn. Điều này không làm bữa ăn dễ biến thành mỡ hơn, nhưng khiến việc chọn món ăn nhẹ bụng, dễ tiêu quan trọng hơn hẳn so với tập ban ngày. Người dạ dày nhạy cảm, hay đầy hơi, trào ngược nên ưu tiên phần ăn lỏng hơn như súp, cháo thịt bằm, sữa chua thay vì đồ đặc nhiều chất xơ khó tiêu ngay sát giờ ngủ.

Khi nào ăn muộn thật sự đáng lo

Ăn tối muộn có thể thành vấn đề nếu khẩu phần vượt xa nhu cầu thật, ăn theo cảm xúc thay vì theo đói bụng, hoặc lặp lại thói quen ăn vặt nhiều calo rỗng gần như mỗi tối bất kể có tập hay không. Trường hợp này việc tăng cân đến từ tổng lượng calo dư thừa tích lũy theo thời gian, không phải từ một bữa ăn muộn đơn lẻ sau buổi tập.

Cách dễ nhất để tự kiểm tra là theo dõi cân nặng vào cùng một buổi sáng mỗi tuần, thay vì cân mỗi ngày rồi hoang mang vì dao động nước trong cơ thể. Nếu sau 2-3 tuần ăn bữa tối muộn đều đặn mà cân vẫn ổn định hoặc chỉ tăng nhẹ đúng với phần cơ đang xây, thì bữa ăn đó không phải vấn đề. Cân tăng nhanh bất thường trong thời gian ngắn mới là lúc cần nhìn lại khẩu phần, không phải nhìn vào cái đồng hồ lúc ăn.

Mẹo hay

• Chuẩn bị sẵn phần đạm nấu chín trong tủ lạnh (ức gà, trứng luộc) để không phải nấu nướng lích kích lúc đã mệt sau tập.
• Chọn phần ăn chia nhỏ, khoảng 300-400 calo là đủ cho bữa tối muộn sau tập, không cần ăn bằng cả bữa chính.
• Uống nước trước khi ăn để dễ nhận biết đói thật hay chỉ khát nước sau khi đổ mồ hôi.
• Tránh cà phê, trà đặc trong bữa tối muộn vì dễ ảnh hưởng thêm đến giấc ngủ vốn đã bị đẩy muộn do tập tối.
• Nếu hay tập muộn, cân nhắc ăn nhẹ trước tập để không quá đói, bữa sau tập khi đó chỉ cần bổ sung vừa phải chứ không phải ăn bù cho cả ngày nhịn đói.

Phần tinh bột trong bữa tối muộn không cần nhiều nhưng cần chất lượng, vì cơm ăn xong còn phải tiêu hóa êm trước khi lên giường. Một loại gạo dẻo vừa, không quá nặng bụng như gạo ST25 hợp với bữa tối nhẹ kiểu này hơn là gạo nấu ra khô cứng, ăn xong vẫn thấy ấm ách.