Carb tốt carb xấu là gì, nên ăn loại tinh bột nào khi tập gym

Không ít người tập gym nghe đến tinh bột là né, vì sợ ăn vào chỉ tổ tích mỡ. Thật ra tinh bột không có tội, vấn đề nằm ở việc chọn sai loại và ăn sai lúc. Hiểu rõ carb tốt, carb xấu là gì và nên đưa loại nào vào bữa ăn quanh buổi tập sẽ giúp vừa đủ sức tập nặng, vừa không phải lo vòng bụng. Cách phân loại này áp dụng cho mọi mục tiêu tập luyện, dù đang muốn tăng cơ, giảm mỡ hay chỉ tập để khỏe, vì carb luôn là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp hoạt động, không thể bỏ qua hoàn toàn như nhiều người vẫn nghĩ.

Carb tốt và carb xấu khác nhau ở đâu

Carb đơn giản (thường gọi carb xấu)

Đây là nhóm tinh bột và đường đã qua tinh chế, gần như mất hết chất xơ tự nhiên: cơm trắng xay kỹ, bánh mì trắng, bánh ngọt, nước ngọt, kẹo. Cơ thể tiêu hóa nhóm này rất nhanh nên đường huyết tăng vọt gần như ngay sau khi ăn, tạo cảm giác tràn năng lượng tức thời nhưng cũng tụt nhanh không kém.

Carb phức hợp (thường gọi carb tốt)

Nhóm này còn giữ nguyên lớp cám, mầm và chất xơ của hạt: gạo lứt, yến mạch nguyên hạt, khoai lang, các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám. Chất xơ làm chậm tốc độ tiêu hóa nên đường huyết tăng từ từ, năng lượng được giải phóng rải đều trong nhiều giờ thay vì dồn vào một lúc.

Vì sao carb đơn giản dễ khiến người tập tích mỡ hơn

Khi đường huyết tăng vọt do ăn carb đơn giản, tuyến tụy phải tiết insulin ồ ạt để đưa đường vào tế bào càng nhanh càng tốt. Nếu lượng đường đó vượt quá nhu cầu năng lượng ngay lúc đó của cơ thể, insulin sẽ đẩy phần dư sang dự trữ dưới dạng mỡ thay vì đốt làm năng lượng. Carb phức hợp tránh được vòng lặp này vì đường huyết lên chậm, insulin tiết ra vừa đủ, ít dư để chuyển thành mỡ.

Nên ăn loại tinh bột nào quanh buổi tập

Trước khi tập

Nên chọn carb ít chất xơ, dễ tiêu để bụng không nặng khi vào bài tập: chuối, bánh mì trắng ăn kèm bơ đậu phộng, yến mạch nấu loãng. Ăn carb phức hợp nhiều chất xơ ngay sát giờ tập (dưới 1 tiếng) đôi khi lại phản tác dụng vì bụng còn đầy, dễ xóc hông khi vận động mạnh.

Sau khi tập

Đây là lúc nên ưu tiên carb phức hợp để phục hồi glycogen bền vững: cơm, khoai lang, gạo lứt, trái cây nguyên miếng. Lượng tham khảo khoảng 15-45g carb, tỷ lệ carb với protein quanh mức 3-4:1 giúp glycogen được tái tạo nhanh, ăn trong vòng 1 giờ sau tập để tận dụng lúc cơ hấp thu dưỡng chất tốt nhất.

Không phải lúc nào carb đơn giản cũng là carb xấu

Cách gọi "carb xấu" chỉ đúng khi ăn sai bối cảnh, chứ bản thân carb đơn giản không phải lúc nào cũng có hại. Ngay sau một buổi tập cường độ cao, cơ thể cần bù glycogen gấp nên carb hấp thu nhanh như trái cây chín, sữa lại có lợi hơn carb phức hợp tiêu hóa chậm. Ngược lại, ăn carb phức hợp cả ngày mà không vận động đủ cũng vẫn dư năng lượng như thường. Vấn đề luôn là tổng lượng calo và thời điểm ăn, không phải một loại carb nào tự nó xấu hoàn toàn.

Dùng chỉ số đường huyết để chọn carb cho nhanh

Nếu không nhớ hết carb nào phức hợp carb nào đơn giản, có thể dựa vào chỉ số đường huyết (GI) làm thước đo nhanh: thực phẩm GI càng cao thì đường huyết càng tăng nhanh sau khi ăn, GI càng thấp thì càng tăng từ từ. Cơm trắng, bánh mì trắng, khoai tây nghiền thuộc nhóm GI cao. Gạo lứt, yến mạch nguyên hạt, hầu hết các loại đậu, khoai lang nguyên vỏ thuộc nhóm GI trung bình đến thấp.

Cách nấu cũng làm thay đổi GI của cùng một loại thực phẩm. Khoai tây nghiền nhuyễn có GI cao hơn khoai tây luộc nguyên củ, cơm nấu nhão có GI cao hơn cơm nấu khô ráo, vì tinh bột càng được phá vỡ cấu trúc nhiều trong lúc chế biến thì cơ thể càng dễ hấp thu nhanh. Đây là lý do hai người ăn cùng một loại gạo nhưng nấu khác kiểu vẫn có thể no lâu khác nhau.

Vài hiểu lầm thường gặp về carb khi tập gym

• Cắt hẳn tinh bột sẽ giảm mỡ nhanh hơn: thực tế cơ thể thiếu carb sẽ lấy năng lượng từ việc phân giải cơ trước, khiến tập nặng đuối sức và dễ mất cơ thay vì mất mỡ.
• Ăn trái cây bao nhiêu cũng được vì là carb tự nhiên: trái cây vẫn có đường, ăn quá nhiều trong một bữa vẫn gây tăng đường huyết nhanh như carb đơn giản khác.
• Ăn tinh bột buổi tối chắc chắn gây tích mỡ: mỡ tích hay không phụ thuộc tổng calo cả ngày, không phải giờ ăn carb buổi tối hay buổi sáng.
• Carb phức hợp lúc nào cũng tốt hơn carb đơn giản trong mọi hoàn cảnh: ngay sau buổi tập nặng, carb đơn giản dễ tiêu lại phục hồi glycogen nhanh hơn, đây là ngoại lệ đáng nhớ.

Mẹo hay

• Nhìn màu và độ nguyên hạt để đoán nhanh carb tốt hay xấu: gạo càng trắng, bột càng mịn thì càng gần carb đơn giản.
• Kết hợp carb với một ít chất béo hoặc đạm trong bữa ăn thường ngày để làm chậm tốc độ hấp thu, kể cả khi ăn carb đơn giản.
• Không cắt hẳn carb đơn giản, chỉ nên giới hạn ở các bữa không quanh giờ tập.
• Uống đủ nước sau khi ăn carb phục hồi, vì glycogen cần nước đi kèm mới trữ được trong cơ.
• Theo dõi cảm giác no và năng lượng trong buổi tập để tự điều chỉnh loại carb trước tập cho hợp bụng mình, không có công thức đúng cho mọi người.

Nói tới carb phức hợp quen thuộc nhất trong mâm cơm người Việt thì khó gì hơn cơm trắng, và chọn đúng loại gạo cũng là một cách để bữa cơm vừa ngon vừa không cần ăn quá nhiều mới thấy no. Nếu đang tìm loại gạo hạt dẻo, nấu lên vẫn giữ được độ chắc thay vì bở nhão, có thể xem qua gạo ST25 cho nồi cơm hằng ngày.