Nên ăn mấy bát cơm 1 ngày để giảm cân, 1 chén bao nhiêu calo

Rất nhiều người bắt đầu giảm cân bằng một quyết định duy nhất: bỏ cơm. Tuần đầu cân xuống thật, nhưng sang tuần thứ hai thì đứng yên, người thì mệt, chiều hay đói cồn cào và ăn vặt bù. Vấn đề hiếm khi nằm ở bản thân hạt cơm, mà ở chỗ cắt sai cách và cắt quá tay.

Câu hỏi đúng không phải là "có được ăn cơm không" mà là "ăn bao nhiêu thì vừa". Bài này nói rõ con số theo từng nhóm người, vì sao cắt cơm mà cân vẫn không giảm, và cách ăn cơm mà vẫn về dáng.

Một bát cơm có bao nhiêu calo

Cơm chín chứa khoảng 130 đến 150 calo cho mỗi 100g. Một bát ăn cơm cỡ trung bình đầy vơi khoảng 150g, tức là tầm 200 calo. Phần lớn năng lượng đó đến từ tinh bột, đạm chỉ khoảng 2 đến 3g trên 100g cơm, chất béo gần như không có.

Để dễ hình dung: một người trưởng thành cần khoảng 1.800 đến 2.200 calo mỗi ngày để giữ cân, và muốn giảm cân thì ăn ít hơn mức đó chừng 300 đến 500 calo. Ba bát cơm một ngày là khoảng 600 calo, chiếm phần đáng kể nhưng không phải toàn bộ khẩu phần. Cắt bớt một bát là bớt 200 calo, đủ tạo ra khác biệt nếu phần còn lại của bữa ăn không đổi.

Nên ăn mấy bát cơm một ngày để giảm cân

Không có một con số chung. Nó phụ thuộc vào giới tính, mức vận động và tốc độ giảm cân bạn muốn.

Nữ giới, ít vận động

Khoảng một bát cơm mỗi bữa chính, tức hai bát một ngày nếu ăn ba bữa, hoặc gọn hơn là một bát chia cho bữa trưa. Với người làm văn phòng, ngồi nhiều, nhu cầu năng lượng thấp nên chỉ cần lượng này là đủ tỉnh táo mà không dư calo tích mỡ.

Nam giới hoặc người có tập luyện

Khoảng một bát rưỡi đến hai bát mỗi ngày, chia vào bữa sáng và trưa. Người tập thể thao cần tinh bột để nạp lại năng lượng cho cơ, cắt quá sâu sẽ tập không nổi và mất cơ, mà mất cơ thì trao đổi chất chậm lại, về lâu dài càng khó giảm.

Muốn giảm nhanh trong giai đoạn ngắn

Có thể hạ xuống nửa bát đến một bát mỗi ngày, nhưng chỉ nên duy trì vài tuần và phải bù phần tinh bột thiếu bằng khoai lang, yến mạch, các loại đậu, đừng để cơ thể thiếu tinh bột hoàn toàn. Giảm quá nhanh gần như luôn kéo theo tăng cân trở lại khi ăn uống bình thường.

Vì sao cắt cơm mà cân vẫn không giảm

Đây là phần ít bài viết nói tới, và là lý do nhiều người bỏ cơm cả tháng mà không có kết quả.

Cân giảm tuần đầu phần lớn là nước. Mỗi gam glycogen tích trong cơ và gan giữ theo khoảng ba gam nước. Khi bạn cắt tinh bột, cơ thể dùng hết kho glycogen này và thải phần nước đi kèm, cân có thể tụt một đến hai ký trong vài ngày. Đó là nước, không phải mỡ, và nó quay lại ngay khi bạn ăn tinh bột trở lại.

Bỏ cơm nhưng tổng calo không giảm. Rất thường gặp: cắt bát cơm nhưng lại ăn nhiều thịt mỡ hơn, thêm phô mai, uống nước ép, ăn hạt điều cho đỡ đói. Những thứ này calo cao hơn cơm nhiều. Giảm cân phụ thuộc vào tổng năng lượng nạp vào so với tiêu hao, không phải vào việc trên mâm có cơm hay không.

Đói dẫn tới ăn bù mất kiểm soát. Cơm tạo cảm giác no và ổn định đường huyết. Bỏ hẳn cơm ở bữa chính khiến nhiều người đói sớm vào buổi chiều tối, rồi ăn vặt hoặc ăn bữa tối quá nhiều, cộng lại còn vượt cả lượng calo của bát cơm đã bỏ.

Mất cơ làm chậm trao đổi chất. Thiếu năng lượng kéo dài, cơ thể phân giải cả cơ để lấy năng lượng. Khối cơ ít đi thì lượng calo đốt lúc nghỉ cũng giảm, tạo thành vòng luẩn quẩn phải ăn ngày càng ít mới giữ được cân.

Cách ăn cơm mà vẫn giảm cân

Chia đĩa theo tỷ lệ 50 - 25 - 25

Một cách trực quan hơn là đếm bát: nửa đĩa là rau xanh, một phần tư là đạm nạc như cá, ức gà, thịt thăn, đậu hũ, một phần tư còn lại là cơm. Rau chiếm chỗ và tạo cảm giác no với rất ít calo, nên bạn ăn đủ đầy mà tổng năng lượng vẫn thấp.

Dồn cơm vào bữa sáng và trưa

Ăn tinh bột vào ban ngày, khi còn hoạt động và tiêu hao nhiều, hợp lý hơn là ăn vào tối muộn rồi đi ngủ. Bữa tối nên nhẹ, ưu tiên rau và đạm, nếu ăn cơm thì giảm còn nửa bát và ăn trước lúc ngủ ít nhất ba tiếng. Ăn cơm buổi tối không tự động gây béo, nhưng ăn nhiều vào lúc ít vận động thì phần calo dư dễ tích lại hơn.

Trộn gạo lứt hoặc độn khoai

Gạo lứt và các loại tinh bột phức còn nguyên cám tiêu hóa chậm hơn, đường huyết lên từ từ, no lâu hơn với cùng lượng calo. Không nhất thiết đổi hẳn sang gạo lứt nếu thấy khó ăn, chỉ cần trộn một phần gạo lứt vào gạo trắng, hoặc thay một bữa cơm bằng khoai lang luộc cũng đã tạo khác biệt.

Cắt cơm quá tay, những cái giá phải trả

Ăn kiêng tinh bột cực đoan có thể xuống cân nhanh nhưng đi kèm nhiều hệ quả cần cân nhắc trước khi làm.

• Mệt mỏi, khó tập trung, dễ cáu, do não hoạt động chủ yếu bằng đường từ tinh bột.
• Táo bón, vì phần lớn tinh bột trong bữa ăn Việt đi kèm chất xơ từ cơm, rau ăn cùng.
• Hụt hơi khi tập, giảm hiệu suất vận động, lâu dài mất cơ.
• Dễ tăng cân trở lại mạnh khi quay về ăn uống bình thường, gọi là hiệu ứng dao động cân nặng.
• Người có bệnh nền, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú không nên tự cắt tinh bột sâu mà cần hỏi ý kiến bác sĩ.

Mẹo hay

• Xới cơm ra bát nhỏ ngay từ nồi thay vì ăn bằng bát to, mắt nhìn thấy bát đầy sẽ thấy đủ hơn là lưng bát to.
• Ăn rau và canh trước, cơm và thịt sau, dạ dày lưng lửng rồi thì tự khắc ăn ít cơm lại mà không thấy thiếu.
• Nấu cơm hơi khô hạt rời một chút thay vì nhão, cơm nhão dễ ăn nhanh và ăn nhiều hơn mà không kịp thấy no.
• Để phần cơm nguội tủ lạnh qua đêm rồi hâm lại: một phần tinh bột chuyển thành dạng khó tiêu hơn, hấp thu chậm lại, hợp với người đang kiểm soát cân.
• Cân thử lượng gạo sống một lần cho biết: khoảng 50g gạo sống nấu ra đúng một bát cơm 150g, sau đó ước lượng bằng mắt cũng chuẩn hơn.

Khi khẩu phần cơm bị rút xuống còn nửa bát đến một bát, mỗi thìa cơm trong bữa đáng giá hơn hẳn lúc ăn thoải mái. Một bát cơm ít mà hạt mẩy, dậy mùi thơm lúc mở nồi và có vị ngọt hậu sẽ khiến việc ăn kiêng đỡ cảm giác chịu đựng, và người ta theo được lâu hơn là cố nuốt một bát cơm nhạt.

Đây là lý do nhiều người khi giảm khẩu phần tinh bột lại đâm ra kỹ tính hơn với loại gạo trong nhà. Nếu bạn đang trong nhóm đó và muốn phần cơm ít ỏi mỗi bữa vẫn là thứ đáng mong, gạo dẻo thơm như gạo ST25 là một hướng để cân nhắc cho nồi cơm hằng ngày.