Gạo lứt và gạo trắng loại nào tốt hơn, ai nên ăn ai nên tránh

Vài năm nay gạo lứt gần như thành biểu tượng của ăn uống lành mạnh. Nhiều người bỏ hẳn gạo trắng, chuyển sang gạo lứt vì tin rằng cứ đổi là khỏe hơn, giảm cân tốt hơn. Nhưng có người ăn được một thời gian thì đầy bụng, chán, rồi quay lại gạo trắng và thấy áy náy.

Thực tế không có loại nào "tốt" tuyệt đối. Mỗi loại hợp với một kiểu người và một cách ăn khác nhau.

Gạo lứt và gạo trắng khác nhau ở đâu

Lớp cám và mầm là điểm khác biệt gốc

Gạo lứt và gạo trắng bắt đầu từ cùng một hạt thóc. Gạo lứt chỉ bỏ lớp vỏ trấu cứng bên ngoài, giữ lại lớp cám màu nâu và phần mầm. Gạo trắng được xát kỹ hơn, loại nốt lớp cám và mầm đó, chỉ còn lại phần lõi tinh bột trắng. Toàn bộ khác biệt về dinh dưỡng nằm ở lớp cám mỏng này.

Chất xơ, vitamin và khoáng

Lớp cám chứa phần lớn chất xơ, vitamin nhóm B, cùng các khoáng như magie, mangan, phốt pho, selen. Vì vậy gạo lứt có nhiều chất xơ hơn hẳn, một bát cơm gạo lứt cho khoảng ba đến bốn gam xơ, trong khi cơm gạo trắng gần như không đáng kể.

Chỉ số đường huyết

Chất xơ trong gạo lứt làm tinh bột tiêu hóa chậm lại, nên chỉ số đường huyết của cơm gạo lứt thấp hơn cơm gạo trắng, đường huyết sau ăn lên từ từ hơn. Đây là lý do gạo lứt hay được khuyên cho người tiểu đường hoặc người cần kiểm soát cân nặng. Cần nói thêm: khi ăn cơm cùng nhiều rau và đạm, khác biệt này giảm đi khá nhiều, không lớn như khi ăn cơm không.

Vì sao gạo lứt bổ hơn mà không phải ai ăn cũng tốt

Đây là phần ít bài so sánh nói tới, và là lý do nhiều người ăn gạo lứt một thời gian thấy không khỏe lên như mong đợi.

Lớp cám vừa chứa dưỡng chất vừa chứa chất kháng dinh dưỡng. Trong cám gạo lứt có axit phytic, một chất bám lấy sắt, kẽm, magie, canxi trong bữa ăn và làm cơ thể hấp thu các khoáng này kém đi. Ăn gạo lứt thường xuyên mà không xử lý trước khi nấu, về lâu dài có thể góp phần gây thiếu sắt, thiếu kẽm, nhất là ở người vốn ăn ít thịt.

Cám cứng, khó tiêu. Lớp cám làm hạt gạo lứt cứng hơn, nấu lâu hơn và khi vào ruột cũng khó tiêu hơn. Người có hệ tiêu hóa yếu, hay đầy hơi, ăn gạo lứt dễ bị chướng bụng, đi ngoài phân sống nếu nhai không kỹ hoặc nấu chưa đủ mềm.

Hàm lượng asen nhỉnh hơn. Cây lúa hút asen từ đất và tích một phần ở lớp cám, nên gạo lứt có lượng asen vô cơ cao hơn gạo trắng. Với người ăn cơm mức bình thường thì mức này không đáng lo, nhưng người ăn gạo lứt mọi bữa, mọi ngày, trong nhiều năm thì nên đa dạng nguồn tinh bột thay vì chỉ trông vào một loại.

Ai nên ưu tiên gạo lứt

Gạo lứt hợp nhất với những nhóm sau, khi được nấu đúng cách và ăn có chừng mực:

• Người thừa cân, đang giảm cân, cần no lâu với ít calo hơn.
• Người tiểu đường tuýp 2 hoặc tiền tiểu đường, cần đường huyết sau ăn lên chậm.
• Người bị táo bón kinh niên, cần thêm chất xơ đều đặn.
• Người trưởng thành khỏe mạnh, ăn đủ thịt cá, muốn tăng vi chất trong bữa ăn.

Ngay cả với các nhóm này, không nhất thiết phải ăn gạo lứt cả ba bữa. Một đến hai bữa gạo lứt mỗi ngày, phần còn lại ăn gạo trắng, đã đủ để có lợi ích mà không gặp phiền toái.

Ai nên thận trọng hoặc tránh

Có những nhóm mà lời khuyên "ăn gạo lứt cho khỏe" không đúng, thậm chí gây hại:

• Người bệnh thận. Gạo lứt nhiều kali, magie và phốt pho. Thận yếu không thải được lượng dư này, để ứ đọng lại làm bệnh nặng thêm. Nhóm này thường được khuyên ăn gạo trắng.
• Người có bệnh đường ruột hoặc tiêu hóa kém. Trong đợt viêm ruột, hội chứng ruột kích thích, tiêu chảy, bác sĩ thường yêu cầu ăn ít chất xơ, lúc đó gạo trắng dễ tiêu là lựa chọn đúng.
• Trẻ nhỏ và người cao tuổi. Hệ tiêu hóa của trẻ chưa hoàn thiện, người già thì răng và men tiêu hóa yếu đi, cả hai đều khó xử lý lớp cám cứng. Ép ăn gạo lứt dễ làm trẻ biếng ăn, người già đầy bụng.
• Phụ nữ mang thai bị nghén hoặc rối loạn tiêu hóa nên ưu tiên gạo trắng cho nhẹ bụng, và hỏi ý kiến bác sĩ nếu muốn thêm gạo lứt.
• Người gầy, khó hấp thu, đang cần tăng cân cũng không hợp ăn nhiều gạo lứt, vì chất xơ và axit phytic làm giảm hấp thu năng lượng và khoáng chất.

Cách nấu gạo lứt cho dễ ăn và bớt chất kháng dinh dưỡng

Nếu quyết định ăn gạo lứt, vài bước dưới đây giúp hạt mềm hơn và giảm bớt axit phytic:

Ngâm trước khi nấu

Ngâm gạo lứt trong nước sạch từ sáu đến tám tiếng, hoặc để qua đêm, rồi đổ nước ngâm đi và vo lại. Việc ngâm kích hoạt một enzyme tự nhiên trong hạt gạo, enzyme này phân giải bớt axit phytic, nhờ đó cơ thể hấp thu sắt, kẽm tốt hơn. Thêm một thìa nước cốt chanh hoặc giấm táo vào nước ngâm làm tác dụng rõ hơn.

Nấu kỹ và nhai kỹ

Gạo lứt cần nhiều nước hơn và nấu lâu hơn gạo trắng, nồi áp suất cho kết quả mềm đều nhất. Cơm gạo lứt nên nấu tới mức mềm hẳn chứ đừng để còn sượng lõi. Khi ăn cũng cần nhai chậm, vì phần lớn chuyện đầy bụng đến từ nuốt vội hạt cám chưa được nghiền.

Trộn với gạo trắng lúc đầu

Người mới chuyển nên trộn theo tỷ lệ một phần gạo lứt với hai phần gạo trắng, ăn quen dần rồi mới tăng. Cách này vừa dễ nuốt, vừa cho ruột thời gian thích nghi với lượng xơ mới.

Không nhất thiết phải chọn hẳn một loại

Cách ăn cân bằng nhất là luân phiên: vài bữa gạo lứt trong tuần, xen với gạo trắng, và bữa nào cũng nhiều rau, đủ đạm. Nền tảng của một bữa ăn tốt là tỷ lệ các nhóm chất, không phải màu của hạt cơm.

Mẹo hay

• Nấu một mẻ cơm gạo lứt rồi chia hộp cấp đông, mỗi bữa rã đông một phần, đỡ phải ngâm và nấu lâu mỗi lần.
• Nếu chỉ đổi được một bữa, hãy đổi bữa tối sang gạo lứt, vì đây là bữa ít vận động sau đó, hưởng lợi nhiều nhất từ đường huyết lên chậm.
• Gạo lứt để lâu dễ bị hôi dầu do lớp cám có chất béo, nên mua lượng vừa đủ ăn trong một tháng và cất ngăn mát tủ lạnh.
• Vo gạo, kể cả gạo trắng, nhẹ tay vài lần cho sạch bụi và bớt asen bề mặt, nhưng đừng chà xát mạnh làm mất lớp vi chất.
• Người ăn ít thịt mà chuyển sang gạo lứt nên chú ý bổ sung thực phẩm giàu sắt, kẽm như trứng, đậu, rau lá xanh để bù phần khoáng bị axit phytic giữ lại.

Nói cho cùng, gạo trắng không phải thứ cần loại bỏ. Với rất nhiều người, một bát cơm gạo trắng nấu khéo, ăn cùng đĩa rau và phần cá thịt vừa phải, đã là bữa ăn lành và bền hơn nhiều so với việc gồng mình nuốt cơm gạo lứt mà bụng dạ không chịu.

Nếu bạn thuộc nhóm hợp với gạo trắng hơn, thì điều đáng quan tâm là chọn được hạt gạo nấu lên mềm mà vẫn ráo, vị đậm để bữa cơm thấy ngon miệng mà không cần chan nhiều. Một giống gạo như gạo ST25 có thể là lựa chọn cho vị trí đó trong bếp, phần còn lại của bữa ăn mới là chỗ quyết định nó lành hay không.