Dinh dưỡng cho trẻ theo từng độ tuổi và cách chia khẩu phần

Chuyện ăn uống của con gần như là mối bận tâm thường trực của cha mẹ, nhất là vài năm đầu đời khi từng cân nặng, từng phân chiều cao đều được để ý. Nhưng phần lớn lo lắng lại dồn vào câu hỏi "con ăn được bao nhiêu" thay vì "con ăn những gì".

Thực tế, một chế độ ăn hợp lý cho trẻ không cần cầu kỳ hay đắt đỏ. Nó chỉ cần đủ bốn nhóm chất, chia khẩu phần cân đối và điều chỉnh dần theo độ tuổi. Bài viết gom lại những nguyên tắc nền tảng đó, kèm lý do vì sao nhiều bé ăn nhiều mà vẫn không lên cân.

Vì sao dinh dưỡng những năm đầu đời lại quan trọng đến vậy

Ba năm đầu là giai đoạn não bộ, hệ xương và hệ tiêu hóa của trẻ phát triển nhanh nhất trong cả cuộc đời. Ba tháng đầu sau sinh, một em bé khỏe mạnh thường tăng khoảng một cân mỗi tháng, gần như nhân đôi trọng lượng cơ thể chỉ trong vài tháng.

Tốc độ đó đòi hỏi nguồn dinh dưỡng ổn định và đúng loại. Thiếu hụt kéo dài ở giai đoạn này không chỉ làm con nhẹ cân trước mắt mà còn ảnh hưởng đến chiều cao và sức đề kháng về sau. Ngược lại, thừa chất bột đường và thiếu rau lại dễ dẫn tới thừa cân sớm. Nguyên tắc xuyên suốt vì thế là cân đối, không phải càng nhiều càng tốt.

Bốn nhóm chất trẻ nào cũng cần

Dù con ở độ tuổi nào, một bữa ăn đầy đủ luôn phải có mặt đủ bốn nhóm chất dưới đây. Thiếu một nhóm trong thời gian dài là lý do phổ biến khiến trẻ chậm lớn dù ăn không ít.

Tinh bột

Đây là nhóm cung cấp năng lượng chính, có trong gạo, mì, bún, phở, khoai. Với trẻ nhỏ, cơm và cháo nấu từ gạo là nguồn tinh bột quen thuộc, dễ tiêu nhất. Nhóm này thường chiếm tỷ trọng lớn nhất trong khẩu phần, nhưng không nên lấn át hết phần rau và đạm.

Chất đạm

Thịt, cá, trứng, tôm, các loại đậu là nguồn đạm giúp xây dựng cơ bắp và tế bào. Trẻ đang lớn cần đạm đều đặn mỗi bữa nhưng khẩu phần nhỏ hơn người lớn. Nên luân phiên đạm động vật và đạm thực vật để con quen nhiều vị và giảm gánh nặng cho thận.

Chất béo

Đây là nhóm hay bị cắt giảm oan nhất. Nhiều nhà nấu cháo cho bé mà quên cho dầu ăn, trong khi chất béo lại giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Chỉ cần một thìa nhỏ dầu thực vật hoặc mỡ vào bát cháo là đủ.

Vitamin và khoáng chất

Rau xanh, củ quả, trái cây cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, hỗ trợ tiêu hóa và đề kháng. Đây cũng là nhóm trẻ hay từ chối nhất, cần kiên nhẫn mời lại nhiều lần dưới nhiều dạng: luộc, hấp, nấu canh, xay lẫn vào món con thích.

Nhu cầu ăn uống thay đổi theo từng độ tuổi

Cùng là "ăn đủ chất" nhưng cách làm ở mỗi giai đoạn lại khác nhau khá nhiều. Dưới đây là các mốc chính, mang tính tham khảo chung, còn con số cụ thể nên hỏi bác sĩ nhi khoa đang theo dõi bé.

Trẻ dưới 6 tháng

Sữa mẹ hoặc sữa công thức là nguồn dinh dưỡng duy nhất. Bé bú theo nhu cầu, thường 8 đến 12 cữ mỗi ngày, và chưa cần uống thêm nước lọc kể cả khi trời nóng vì sữa đã đủ nước. Không cho ăn dặm trước 4 đến 6 tháng vì hệ tiêu hóa chưa sẵn sàng.

Trẻ 6 đến 12 tháng

Bé bắt đầu ăn dặm nhưng sữa vẫn là chính, khoảng 600 đến 800ml mỗi ngày. Thức ăn đi từ loãng đến đặc, từ mịn đến thô dần và cần đủ cả bốn nhóm chất. Tuyệt đối không nêm mắm, muối hay bột ngọt ở tuổi này vì thận con còn non và vị giác đang định hình.

Trẻ 12 đến 24 tháng

Lượng sữa giảm còn 300 đến 600ml mỗi ngày, bữa ăn chính thành nguồn dinh dưỡng chủ yếu. Khi thử món mới, cho ăn liên tục 2 đến 3 ngày và quan sát xem con có nổi mẩn, tiêu chảy hay nôn trớ không. Có thể nêm rất nhạt, chừng một thìa cà phê nước mắm cho một bát cháo, và cho con ngồi ăn cùng mâm với cả nhà.

Trẻ từ 2 tuổi trở lên

Con ăn gần như cơm người lớn nhưng khẩu phần nhỏ hơn và vẫn nên giữ vị nhạt. Sữa duy trì khoảng 500ml mỗi ngày, tính cả sữa chua và phô mai. Đây là lúc áp dụng tốt quy tắc bàn tay trẻ ở phần dưới để ước lượng khẩu phần.

Vì sao trẻ ăn nhiều mà vẫn không tăng cân

Tình huống này khiến nhiều cha mẹ bối rối: con ăn hết bát, thậm chí xin thêm, nhưng cân nặng vài tháng không nhúc nhích. Lý do thường không nằm ở lượng ăn mà ở cách ăn.

Khẩu phần lệch nhóm. Bát cơm đầy ắp nhưng chỉ có nước thịt chan, gần như không có đạm nguyên miếng, không rau, không dầu. Con no bụng nhờ tinh bột nhưng thiếu nguyên liệu để cơ thể dựng nên cơ và xương, nên cân nặng đứng yên.

Quên chất béo. Thiếu dầu mỡ khiến con vừa không hấp thu được nhóm vitamin tan trong dầu, vừa mất đi một nguồn năng lượng đậm đặc mà dạ dày nhỏ của trẻ rất cần.

Ăn vặt sát bữa. Một hộp sữa hay vài cái bánh trước bữa cơm nửa tiếng là đủ làm con ngang dạ. Những món đó lại thường nhiều đường, ít chất, nên con vừa bỏ bữa chính vừa không nạp đủ dưỡng chất.

Bữa ăn kéo dài và căng thẳng. Ép ăn, quát mắng, bế rong hàng giờ khiến trẻ hình thành phản xạ sợ bữa ăn. Khi căng thẳng, hệ tiêu hóa co lại nên con ăn vào cũng khó hấp thu. Một bữa nên gói gọn trong 30 phút, hết giờ thì dừng.

Rối loạn hấp thu âm thầm. Nếu đã chỉnh mọi thứ mà con vẫn không lên cân, kèm phân sống, đầy hơi hay ốm vặt, nên đưa bé đi khám để loại trừ vấn đề hấp thu hoặc thiếu vi chất.

Quy tắc bàn tay trẻ, cách chia khẩu phần không cần cân

Quy tắc bàn tay trẻ là cách ước lượng nhanh, lấy chính bàn tay của con làm thước đo nên tự động co giãn theo độ lớn của bé, khỏi cần cân hay tra bảng.

Mỗi bữa chính nên có: phần đạm bằng khoảng lòng bàn tay con, phần rau bằng một nắm tay, phần tinh bột bằng lòng bàn tay khum lại. Trẻ trên 6 tuổi thêm phần chất béo cỡ một đốt ngón tay cái. Đây chỉ là khung tham khảo, nên nhìn trung bình cả tuần chứ không soi từng bữa.

Mẹo hay

• Dọn cho con một đĩa có sẵn đủ màu: trắng của cơm, nâu của thịt cá, xanh của rau, cam vàng của củ quả. Mắt nhìn đủ màu là cách kiểm tra nhanh bữa ăn có cân đối hay không.
• Giới thiệu món mới vào đầu bữa khi con còn đói, xen giữa món con đã quen, và chấp nhận phải mời lại nhiều lần con mới chịu ăn một loại rau lạ.
• Cắt hết đồ ăn vặt và sữa trong khoảng 1,5 đến 2 giờ trước bữa chính để con thật sự đói khi vào mâm.
• Cho con tự xúc từ sớm dù có bừa bộn, trẻ được chủ động thường ăn ngon miệng hơn và ít bị ép.
• Nấu nhạt cho cả nhà rồi người lớn nêm thêm ở bát riêng, đỡ phải nấu hai nồi.

Trong bốn nhóm chất kể trên, tinh bột là phần trẻ ăn đều đặn nhất qua từng ngày, và ở hầu hết gia đình Việt thì đó là cơm. Khi bữa cơm gánh phần lớn năng lượng của con, việc hạt cơm mềm hay khô, thơm hay nhạt cũng tác động ít nhiều đến chuyện trẻ chịu ăn hết suất hay bỏ dở nửa chừng.

Với những bé vừa rời cháo để tập ăn cơm, một nồi cơm dẻo, hạt mọng và vẫn mềm cả khi nguội thường dễ được đón nhận hơn. Nhà nào muốn thử một giống gạo như vậy cho bữa cơm chung có thể cho con làm quen dần với gạo ST25 qua vài bữa, rồi tự cảm nhận xem con ăn có hợp miệng hơn loại đang dùng không.