Cách làm món ăn healthy cho dân văn phòng, chuẩn bị sẵn cả tuần

Ăn healthy ở văn phòng nghe thì gọn, làm mới thấy vướng. Buổi trưa chỉ có ba mươi phút, hàng quán quanh công ty toàn cơm rang với bún xào, còn hộp cơm mang từ nhà thì đến trưa mở ra rau đã úng, thịt thì khô. Phần lớn người bỏ cuộc không phải vì lười mà vì mấy lần đầu làm ra món dở.

Bài này gom lại cách làm vài nhóm món healthy dễ nấu, quan trọng hơn là cách soạn để đến trưa hâm lại vẫn ăn được, và cách lên thực đơn một lần cho cả tuần.

Eat clean cho dân văn phòng thực ra là gì

Eat clean không phải là ăn kiêng khắc khổ hay chỉ ăn ức gà luộc nhạt. Ý chính là giảm bớt các bước chế biến cầu kỳ, hạn chế đồ chiên ngập dầu và gia vị công nghiệp, giữ thực phẩm gần với trạng thái tự nhiên nhất. Các kỹ thuật nấu xoay quanh bốn cách cơ bản: hấp, luộc, xào nhanh lửa lớn, và áp chảo. Không cần lò nướng, không cần dụng cụ đặc biệt.

Một bữa cân đối thường có ba phần: đạm nạc (ức gà, cá, đậu hũ, thịt bò thăn), rau nhiều màu, và một phần tinh bột vừa phải (cơm, khoai, hạt diêm mạch). Bỏ hẳn tinh bột là sai lầm phổ biến, vì đến chiều sẽ đói và ăn bù bằng đồ vặt.

Vì sao hộp cơm healthy mang đi làm hay bị dở

Đây là phần quyết định bạn có theo được lâu dài hay không, mà ít bài hướng dẫn nói tới.

Rau ra nước và úng. Rau đã nấu chín hoặc rau sống trộn sẵn sốt sẽ tiếp tục tiết nước trong nhiều giờ. Nước đó đọng dưới đáy hộp, ngâm phần rau bên dưới, đến trưa thì mềm nhũn và có mùi. Rau xào chín kỹ để nguội rồi mới đậy nắp, và salad thì để sốt riêng ra hũ nhỏ, đến lúc ăn mới rưới, là cách tránh.

Thịt ức gà khô khi hâm lại. Ức gà gần như không có mỡ, nên nhiệt lần hai của lò vi sóng rút nốt phần nước còn lại trong thớ thịt. Cách chữa là nấu chín tới chứ đừng chín kỹ ngay từ đầu, thái miếng dày, và khi hâm thì đậy nắp có chừa khe hở, hâm mức vừa trong thời gian ngắn.

Cơm nguội bị cứng và rời. Tinh bột trong cơm khi nguội sẽ tái kết tinh, hạt cơm co lại, khô và cứng, hiện tượng này rõ nhất trong ngăn mát tủ lạnh. Hâm nóng lại với một thìa nước rưới lên trên sẽ phục hồi được phần lớn độ mềm.

Nhóm món đạm: áp chảo và hấp

Ức gà và cá hồi áp chảo

Ức gà lạng mỏng bớt chỗ dày cho đều, ướp muối, tiêu, chút nước cốt chanh và tỏi băm khoảng hai mươi phút. Chảo nóng già mới cho thịt vào, áp mỗi mặt vài phút đến khi vàng thì hạ lửa, không lật qua lật lại nhiều lần vì mỗi lần lật là một lần thịt mất nhiệt và tiết nước. Muốn có sốt thì pha mật ong với chút nước tương, đun sệt rồi rưới lên.

Cá hồi làm tương tự nhưng úp mặt da xuống chảo trước và để yên, da cá sẽ giòn và giữ khối thịt không bị vỡ. Cá chín nhanh hơn gà nhiều, chỉ cần mặt thịt chuyển màu là được.

Món hấp giữ được lâu

Bắp cải cuộn thịt bằm là món hấp hợp mang đi làm vì hấp xong để nguội không bị khô. Lá bắp cải chần sơ nước sôi rồi nhúng ngay vào nước lạnh cho mềm mà vẫn xanh. Nhân là thịt nạc băm trộn cà rốt, mộc nhĩ, hành. Cuộn vừa tay, đừng chặt quá vì thịt nở ra khi hấp sẽ làm rách lá. Hấp khoảng mười lăm phút.

Nhóm salad mang đi làm

Chọn rau giữ được độ giòn

Không phải rau nào cũng chịu được vài tiếng trong hộp. Xà lách lá mỏng, rau mầm sẽ héo nhanh. Bắp cải tím, cà rốt, dưa leo, ớt chuông, bông cải xanh luộc sơ thì cứng cáp hơn, để từ sáng đến trưa vẫn giòn. Một cách hay là xếp lớp rau cứng xuống dưới, rau lá mềm để trên cùng và cho vào sát giờ ăn nếu tiện.

Sốt luôn để riêng

Đây là quy tắc bất di bất dịch của salad mang đi. Sốt mè rang, sốt chanh dây, sốt giấm táo, sốt bơ đậu phộng pha loãng đều làm rau mềm rũ nếu trộn sẵn từ sáng. Cho sốt vào một hũ nhỏ riêng, đến bữa mới đổ vào lắc đều. Hạt diêm mạch nấu chín, tôm luộc, trứng luộc, ức gà xé là các loại topping để chung với rau cứng được mà không hư.

Phần tinh bột đi kèm

Với người vận động ít như dân văn phòng, một phần tinh bột vừa phải mỗi bữa là đủ, khoảng một chén cơm hoặc lượng tương đương khoai, yến mạch, hạt diêm mạch. Cơm vẫn là lựa chọn tiện và rẻ nhất, chỉ cần nấu tối hôm trước rồi chia hộp. Nếu muốn đổi vị, hạt diêm mạch nấu mất mười lăm đến hai mươi phút, nguội ăn cũng ngon, hợp trộn vào salad.

Lên thực đơn một lần cho cả tuần

Bí quyết để không bỏ cuộc là nấu theo mẻ. Cuối tuần dành một buổi: luộc sẵn một mẻ trứng, áp chảo một mẻ ức gà, luộc sơ rau củ cứng, nấu một nồi cơm to. Chia tất cả vào hộp theo ngày. Mỗi tối chỉ việc ghép một hộp đạm, một hộp rau, một hũ sốt, sáng cầm đi.

Nên xoay vòng ba đến bốn kiểu đạm và hai đến ba kiểu sốt trong tuần để không ngán. Thực phẩm nấu chín để ngăn mát dùng trong hai đến ba ngày là hợp lý, phần còn lại cấp đông và rã đông dần.

Mẹo hay

• Đầu tư vài hộp thủy tinh có ngăn chia, phần rau và phần đạm không chạm nhau sẽ đỡ lẫn mùi và đỡ úng.
• Luôn mang theo hai ba hũ nhựa nhỏ đựng sốt, mỗi lần pha sốt thì pha dư cho hai ba bữa một lượt.
• Ức gà ướp sẵn rồi cấp đông theo từng miếng, tối lấy ra rã đông là sáng áp chảo được ngay, không phải chờ ướp.
• Rau lá mềm mua về rửa sạch, để thật ráo rồi lót giấy ăn trong hộp kín, giữ trong tủ được ba bốn ngày mà không nhũn.
• Nếu văn phòng có lò vi sóng, hâm cơm và đạm riêng, rau thì ăn nguội hoặc chỉ hâm mười giây, hâm lâu rau sẽ vàng và nồng.

Nhìn lại cả hộp cơm trưa, phần dễ hỏng nhất là rau và sốt, phần dễ bị xem nhẹ nhất lại là cơm. Đạm và rau có ngon đến mấy mà mở hộp ra gặp lớp cơm khô cứng, rời rạc thì cả bữa vẫn mất hứng. Cơm để từ sáng đến trưa mà vẫn mềm, các hạt không bết thành mảng, là thứ giữ cho bữa trưa mang đi còn ra dáng một bữa tử tế.

Chuyện đó phụ thuộc khá nhiều vào giống gạo. Loại gạo hạt bóng, để nguội vẫn mềm và không dính bết vào nhau sẽ chịu được quãng thời gian nằm trong hộp tốt hơn gạo thường. Đây là lý do không ít người quen soạn cơm đi làm chuyển sang nấu gạo ST25 cho phần cơm trong hộp.