Bà bầu nên ăn gì và kiêng ăn gì trong thai kỳ?

Mang thai là giai đoạn cơ thể phụ nữ thay đổi nhiều nhất về nhu cầu dinh dưỡng trong đời. Không phải "ăn cho hai người" theo nghĩa ăn gấp đôi khẩu phần, mà là ăn đúng nhóm chất mà thai nhi cần để phát triển hệ xương, não bộ và máu. Hiểu rõ nên ăn gì, tránh gì sẽ giúp mẹ bầu chủ động hơn thay vì chỉ nghe truyền miệng từ người quen.

Vì sao nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu tăng lên

Trong thai kỳ, cơ thể mẹ cần thêm năng lượng để nuôi nhau thai, tăng thể tích máu và hỗ trợ quá trình phát triển của thai nhi. Tùy giai đoạn, lượng calo cần bổ sung thêm dao động khoảng 360-475 kcal mỗi ngày so với trước khi mang thai, cùng với protein tăng thêm 15-18g để phục vụ việc hình thành mô mới cho cả mẹ và bé.

Ngoài calo và đạm, nhóm vi chất như sắt, axit folic, canxi cũng cần tăng đáng kể. Đây là những chất cơ thể không tự tổng hợp đủ, phải lấy chủ yếu từ thức ăn hằng ngày — nên việc chọn thực phẩm đúng lúc này quan trọng hơn hẳn so với trước khi mang thai.

Nhóm dưỡng chất cần chú ý nhất và nguồn thực phẩm

Sắt và axit folic

Sắt giúp tạo hồng cầu cho cả mẹ và thai nhi, trong khi axit folic giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở giai đoạn đầu thai kỳ. Nguồn tốt cho hai chất này gồm các loại đậu (đậu lăng, đậu đen, đậu xanh), rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn, và thịt nạc đỏ.

Vì sắt từ thực vật hấp thu kém hơn sắt từ động vật, nên ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C (cam, ổi, dâu tây) trong cùng bữa ăn để cơ thể hấp thu sắt tốt hơn.

Canxi và vitamin D

Canxi cần cho sự hình thành xương và răng của thai nhi, nhu cầu tăng lên khoảng 1.000mg mỗi ngày. Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn canxi dễ hấp thu nhất, bên cạnh đó cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ và rau lá xanh cũng góp phần đáng kể.

Omega-3 và choline

Cá hồi là thực phẩm giàu omega-3, DHA và EPA — những chất quan trọng cho sự phát triển não bộ và thị giác của thai nhi. Trứng thì giàu choline, mỗi quả cung cấp khoảng 113mg, hỗ trợ phát triển hệ thần kinh. Quả bơ và ngũ cốc nguyên hạt cũng là lựa chọn tốt để bổ sung chất béo lành mạnh và vitamin nhóm B.

Thực phẩm bà bầu nên hạn chế hoặc tránh

Không phải cứ "bổ" là ăn thoải mái. Một số nhóm thực phẩm cần thận trọng hoặc tránh hẳn trong thai kỳ vì nguy cơ nhiễm khuẩn hoặc tích lũy độc tố:

• Cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá kiếm, cá thu vua — thủy ngân có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh đang phát triển của thai nhi
• Thịt, cá, trứng chưa nấu chín hoàn toàn — dễ mang vi khuẩn hoặc ký sinh trùng gây hại
• Sữa và phô mai chưa qua tiệt trùng
• Rượu bia dưới mọi hình thức
• Caffeine vượt quá khoảng 200mg mỗi ngày, tương đương hơn một ly cà phê pha máy loại vừa
• Thực phẩm chế biến sẵn, nhiều muối và chất bảo quản

Vì sao bà bầu dễ táo bón và thiếu máu hơn bình thường

Đây là hai vấn đề rất phổ biến trong thai kỳ nhưng ít người hiểu rõ nguyên nhân. Táo bón xảy ra một phần do hormone progesterone tăng cao làm giãn cơ trơn ở thành ruột, khiến nhu động ruột chậm lại. Đến tam cá nguyệt sau, tử cung lớn dần còn chèn ép trực tiếp lên ruột già, làm tình trạng này rõ hơn.

Về thiếu máu, khi mang thai thể tích máu của mẹ tăng lên đáng kể — có thể tăng tới 40-50% so với bình thường — để đủ máu nuôi cả mẹ và thai nhi. Lượng sắt cần thiết để tạo thêm hồng cầu vì vậy cũng tăng theo, nếu chế độ ăn không đáp ứng kịp sẽ dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, biểu hiện qua mệt mỏi, chóng mặt, da xanh xao.

Ăn đủ chất qua thức ăn có cần uống thêm viên bổ sung không

Trên lý thuyết, một chế độ ăn đa dạng và cân đối hoàn toàn có thể cung cấp đủ dưỡng chất cho thai kỳ. Nhưng trên thực tế, không phải ai cũng duy trì được bữa ăn lý tưởng mỗi ngày — có người nghén nặng, có người dị ứng một vài nhóm thực phẩm, có người đơn giản là không có điều kiện ăn đa dạng quanh năm.

Vì vậy viên uống bổ sung sắt, axit folic, canxi hoặc vitamin tổng hợp cho bà bầu thường được khuyên dùng như một lớp đệm an toàn, chứ không phải để thay thế hoàn toàn bữa ăn. Liều lượng cụ thể nên hỏi ý kiến bác sĩ sản khoa thay vì tự mua theo quảng cáo, vì nhu cầu thực tế còn phụ thuộc vào kết quả xét nghiệm máu, cân nặng và tình trạng sức khỏe riêng của từng người.

Mẹo hay

• Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày thay vì 3 bữa lớn, giúp giảm cảm giác đầy bụng và hấp thu dưỡng chất đều hơn.
• Uống đủ nước mỗi ngày (khoảng 2-2,5 lít) không chỉ giúp giảm táo bón mà còn hỗ trợ vận chuyển dưỡng chất qua nhau thai.
• Nếu không quen mùi tanh của cá, có thể thay cá hồi bằng dầu cá hoặc các loại hạt như hạt chia, hạt lanh để bổ sung omega-3.
• Ăn rau củ theo mùa và đa dạng màu sắc thay vì lặp lại vài loại quen thuộc, mỗi màu thường đi kèm nhóm vi chất khác nhau.
• Ghi lại các món đã ăn trong tuần để tự kiểm tra xem có đang thiếu hẳn một nhóm chất nào không, thay vì đoán mò.

Giữa rất nhiều nhóm thực phẩm cần cân đối, phần tinh bột trong bữa ăn hằng ngày đôi khi lại bị bỏ qua vì mọi người mặc định cơm chỉ là "món ăn kèm". Thực tế đây vẫn là nguồn năng lượng chính giúp mẹ bầu duy trì sức lực cả ngày, và với người đang ăn nhiều bữa nhỏ, một loại gạo dễ tiêu, không gây nặng bụng cũng đáng để ý không kém các nhóm rau củ, đạm hay sữa.

Nếu đang chọn lại loại gạo cho cả gia đình trong giai đoạn này, có thể tham khảo gạo ST25 — hạt gạo dẻo tự nhiên, không cần ăn kèm nhiều đồ mặn vẫn thấy ngon miệng, phù hợp với người đang cần ăn nhạt bớt trong thai kỳ.