Ăn khuya có mập không, đói đêm nên ăn gì và mấy giờ nên dừng

Gần như ai cũng từng nghe câu "ăn khuya là béo". Nhưng người làm ca đêm vẫn có người gầy, còn nhiều người ngủ sớm vẫn tăng cân đều. Chuyện không đơn giản là cứ ăn sau chín giờ tối thì lên ký.

Bài này tách bạch phần nào là sự thật, phần nào là hiểu lầm: ăn khuya tác động lên cân nặng qua đường nào, còn hại gì khác ngoài chuyện béo, và nếu đêm đói thật thì nên xử lý ra sao.

Ăn khuya có trực tiếp làm tăng cân không

Về mặt calo thuần túy, cơ thể không có một chiếc đồng hồ bật chế độ "tích mỡ" lúc nửa đêm. Thứ quyết định tăng hay giảm cân là tổng năng lượng nạp vào so với tổng năng lượng tiêu hao trong cả ngày, không phải mốc giờ của từng bữa. Một người ăn đủ 2.000 calo và chia một phần vào buổi khuya, về lý thuyết, không khác người ăn hết 2.000 calo đó trước bảy giờ tối.

Vấn đề là trong thực tế, ăn khuya gần như luôn kéo tổng calo trong ngày lên cao hơn. Nó không phải thủ phạm trực tiếp, nhưng là cái cớ để ăn thêm. Đó mới là chỗ cần hiểu rõ.

Vì sao ăn khuya vẫn dễ làm tăng cân

Đây là phần cốt lõi, giải thích tại sao lời khuyên "đừng ăn khuya" vẫn đúng dù calo không phân biệt giờ giấc.

Về đêm người ta chọn đồ ăn tệ hơn

Bữa ăn khuya hiếm khi là một đĩa cá với rau luộc. Nó thường là mì gói, đồ chiên, bánh ngọt, trà sữa, những thứ nhiều calo, nhiều đường và chất béo mà lại ít làm no. Khi mệt và buồn ngủ, khả năng tự kiểm soát của não giảm, món càng ngọt béo càng hấp dẫn.

Ăn muộn thường ăn nhiều hơn trong tổng ngày

Nhiều người ăn khuya không phải để thay bữa mà là ăn thêm, chồng lên phần đã ăn ban ngày. Ăn tối lúc bảy giờ rồi lại ăn lần nữa lúc mười một giờ thì tổng lượng của ngày hôm đó cao hơn hẳn, kể cả khi mỗi lần ăn không nhiều.

Ban đêm cơ thể xử lý đường kém hơn

Theo nhịp sinh học, độ nhạy insulin của cơ thể giảm dần về cuối ngày. Cùng một lượng tinh bột hay đường, ăn vào buổi tối muộn làm đường huyết tăng cao và lâu trở về mức nền hơn so với ăn vào buổi sáng. Về lâu dài, ăn khuya thường xuyên với đồ ngọt có thể góp phần gây rối loạn chuyển hóa, không chỉ là tăng cân.

Ăn khuya còn ảnh hưởng gì ngoài cân nặng

Cân nặng chỉ là một phần. Ăn sát giờ ngủ còn kéo theo vài hệ quả khác.

Trào ngược và khó tiêu. Nằm xuống khi dạ dày còn đầy khiến axit dễ trào ngược lên thực quản, gây ợ nóng, ho đêm, cảm giác vướng cổ. Người hay bị trào ngược thường thấy triệu chứng nặng lên rõ vào những đêm ăn muộn.

Ngủ không sâu. Khi bạn ngủ, hệ tiêu hóa lẽ ra được nghỉ. Bắt nó làm việc giữa đêm khiến giấc ngủ chập chờn, thân nhiệt và nhịp tim không hạ xuống đủ, sáng dậy thấy uể oải dù ngủ đủ giờ.

Lệch nhịp ăn cả ngày hôm sau. Ăn khuya no thì sáng dậy không đói, bỏ bữa sáng, đến trưa đói cồn cào ăn bù, chiều lại đói sớm và tối lại ăn khuya. Vòng lặp này tự nuôi nó và rất khó thoát nếu không cắt ở một điểm.

Đói đêm thật thì nên ăn gì

Có lúc đói khuya là thật, nhịn sẽ càng khó ngủ. Khi đó chọn món đúng quan trọng hơn là cố nhịn.

Nên chọn

Một hộp sữa chua không đường, một ly sữa ấm, vài lát táo, một quả chuối, cà rốt và dưa leo cắt que, một nắm nhỏ hạt, hoặc một bát cháo loãng ít muối. Điểm chung: ít calo, có chút đạm hoặc chất xơ để no, không kích thích đường huyết mạnh.

Nên tránh

Mì gói, đồ chiên rán, cơm rang nhiều dầu, bánh kẹo, trà sữa, nước ngọt, đồ ăn cay mặn. Cà phê và trà đặc cũng nên tránh vì làm khó ngủ thêm. Rượu bia trước khi ngủ khiến giấc ngủ nông đi chứ không giúp ngủ ngon như nhiều người nghĩ.

Mấy giờ nên ngừng ăn

Nguyên tắc dễ nhớ: bữa ăn cuối cùng nên cách giờ đi ngủ ít nhất ba tiếng, để dạ dày kịp làm vơi phần lớn thức ăn trước khi bạn nằm. Nếu ngủ lúc mười một giờ thì nên xong bữa tối trước tám giờ. Với người hay trào ngược, khoảng cách này nên nới ra ba tiếng rưỡi đến bốn tiếng.

Không cần cứng nhắc đến mức nhịn khát hay nhịn đói quằn quại. Một món nhẹ như đã kể ở trên, ăn trước khi ngủ một tiếng, vẫn chấp nhận được và tốt hơn là để cơn đói phá giấc ngủ.

Khi nào ăn khuya không đáng lo

Không phải ai ăn khuya cũng cần bỏ. Vài trường hợp ăn buổi khuya là hợp lý và không nên tự ép mình theo lời khuyên chung:

• Người làm ca đêm, với họ "buổi khuya" chính là giờ làm việc, cần một bữa thật sự chứ không phải bữa phụ, và nên tính lại lịch ăn theo ca.
• Người tập thể thao buổi tối muộn, cần một phần đạm và tinh bột vừa phải sau buổi tập để phục hồi cơ.
• Người đang thiếu cân, đang hồi phục sau ốm, hoặc phụ nữ mang thai bị đói đêm, cần ăn thêm để đủ năng lượng và nên hỏi ý kiến bác sĩ về khẩu phần.
• Người có đường huyết dễ tụt về đêm, một bữa phụ nhỏ trước khi ngủ đôi khi là cần thiết, không phải điều xấu.

Mẹo hay

• Ăn tối đủ chắc bụng với cơm, đạm và rau, thay vì ăn tối qua loa rồi vài tiếng sau lại đói và ăn khuya, cộng lại còn nhiều calo hơn.
• Sau bữa tối, đánh răng sớm, tín hiệu "đã xong ăn trong ngày" giúp giảm thói quen mở tủ lạnh lúc khuya.
• Nếu hay đói đêm, để sẵn trong tầm tay vài món lành như sữa chua, trái cây, tránh để mì gói và snack ở nơi dễ với.
• Uống một ly nước ấm trước, chờ mười phút, nhiều khi cơn "đói" chỉ là khát hoặc buồn miệng vì thức khuya.
• Ngủ sớm hơn ba mươi phút cũng là một cách giảm ăn khuya, vì thức càng khuya thì cửa sổ để đói và ăn thêm càng dài.

Để ý kỹ thì nhiều cơn đói khuya bắt nguồn từ một bữa tối không ra bữa: ăn vội, ít tinh bột, hoặc bỏ cơm vì sợ mập. Bụng lửng dạ chỉ trụ được vài tiếng là đòi ăn tiếp, và thứ nạp lúc nửa đêm thường tệ hơn nhiều so với bát cơm đã né lúc tối.

Một bữa tối có phần cơm nấu tử tế, hạt mềm và dậy mùi thơm, ăn vào thấy ngon miệng thì thường đủ sức giữ người ta no tới lúc lên giường. Ai hay vật lộn với cơn đói nửa đêm, thử soi lại bữa tối trước khi trách việc thức khuya, và nếu nồi cơm nhà đang nấu ra hạt khô nhạt thì đổi thử gạo ST25 xem bữa tối có chắc bụng hơn không.