Ăn gì trước và sau khi tập gym để đủ sức và nhanh phục hồi

Có một cảnh quen thuộc ở phòng tập: tập được bốn mươi phút thì tay chân rã rời, đầu óc lơ mơ, nâng mức tạ quen thuộc mà thấy nặng bất thường. Đa số nghĩ do hôm nay "không có phong độ", nhưng phần lớn trường hợp là chuyện ăn uống chứ không phải ý chí.

Khi vận động mạnh hoặc kéo dài trên chín mươi phút, cơ thể tiêu hao năng lượng và hao mòn cơ theo cách rất khác lúc ngồi làm việc.

Vì sao người tập nặng dễ tụt sức và lâu phục hồi

Hiểu cơ chế trước sẽ giúp bạn biết mình đang thiếu gì, thay vì nhắm mắt uống thực phẩm bổ sung.

Cạn glycogen. Tinh bột được cơ thể tích trong cơ và gan dưới dạng glycogen, đây là bình xăng chính cho các bài sức mạnh và cardio cường độ cao. Kho này không lớn. Tập nặng liên tục khoảng một tiếng là nó vơi rõ rệt, và khi gần cạn thì cảm giác hụt hơi, tay run, mất lực đến gần như tức thì. Buổi trước chưa nạp lại đủ tinh bột thì buổi sau bạn vào tập với bình xăng đã lưng.

Sợi cơ bị rách nhỏ. Mỗi lần đẩy tạ đến ngưỡng, các sợi cơ chịu những vết rách li ti. Đây là chuyện cần thiết, vì cơ thể vá lại chỗ đó dày hơn, đó là cách cơ to lên. Nhưng việc vá cần nguyên liệu là đạm và cần thời gian. Thiếu đạm kéo dài thì phần vá không theo kịp phần rách, tập nhiều mà cơ vẫn không lên.

Mất nước và điện giải qua mồ hôi. Chỉ cần mất khoảng hai phần trăm trọng lượng cơ thể vì đổ mồ hôi là sức bền và sự tập trung đã giảm thấy rõ. Mồ hôi không chỉ là nước, nó mang theo natri và khoáng chất giúp cơ co duỗi và thần kinh dẫn truyền tín hiệu. Uống bù mỗi nước lọc mà không bù muối, trong buổi tập dài, đôi khi còn khiến chuột rút nặng hơn.

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính

Với người tập đều, tinh bột nên chiếm phần lớn năng lượng khẩu phần, thường khoảng bảy mươi phần trăm calo mỗi ngày. Người tập tạ nặng hay chạy dài mà kiêng tinh bột gần như chắc chắn đuối sớm.

Trước khi tập

Bữa chính giàu tinh bột nên ăn trước buổi tập khoảng ba đến bốn tiếng, đủ thời gian tiêu hóa để dạ dày nhẹ mà năng lượng đã sẵn. Cơm, bún, phở, khoai, bánh mì, yến mạch đều hợp. Nếu chỉ còn khoảng một tiếng thì ăn nhẹ và ít chất xơ hơn, ví dụ một quả chuối với chút bánh mì.

Một điểm hay bị làm sai: đừng nạp đồ ngọt đậm đường ngay ba mươi phút trước khi tập. Đường vào nhanh khiến cơ thể tiết insulin kéo đường huyết xuống, và bạn có thể bắt đầu buổi tập đúng lúc đường huyết đang trượt dốc, cảm giác còn tệ hơn không ăn gì.

Trong và sau buổi tập

Buổi dưới một tiếng thường chỉ cần nước. Buổi dài hơn, nhất là chạy hoặc đạp xe đường dài, nên nạp chút tinh bột dễ tiêu sau mỗi mười lăm đến hai mươi phút, như vài ngụm nước pha loãng có đường.

Ngay sau khi tập là lúc cơ thể "đói" glycogen nhất và hấp thu tinh bột rất hiệu quả, nên bữa sau tập cần có tinh bột đi kèm đạm. Ngày tập bình thường thì chọn loại ít tinh chế như gạo lứt, khoai, ngũ cốc nguyên cám để no lâu và ổn định hơn.

Protein là vật liệu vá cơ

Cần bao nhiêu là đủ

Người vận động mức trung bình cần khoảng 1,2 đến 1,4 gam đạm cho mỗi ki lô gam cân nặng mỗi ngày; người tập sức mạnh nặng có thể cần tới khoảng 1,7 gam. Một người nặng sáu mươi ki lô gam tập tạ đều rơi vào khoảng chín mươi tới một trăm gam đạm một ngày. Nên chia ra nhiều bữa, vì mỗi bữa cơ thể chỉ dùng được một lượng đạm nhất định để tái tạo cơ.

Nguồn đạm nên ưu tiên

Thịt nạc, cá, thịt gia cầm, trứng, sữa, đậu và các loại hạt đều tốt. Sữa được xem là lựa chọn phục hồi đáng giá vì có cả đạm lẫn tinh bột, lại chứa hai loại đạm tiêu hóa nhanh chậm khác nhau nên nuôi cơ kéo dài hơn. Một ly sữa sau buổi tập là cách đơn giản mà nhiều người bỏ qua.

Chất béo, đừng cắt bỏ hoàn toàn

Chất béo bị mang tiếng oan trong giới tập. Cơ thể vẫn cần nó để hấp thu một số vitamin và duy trì nội tiết. Nên ưu tiên chất béo chưa bão hòa từ các loại hạt, bơ, dầu ô liu, dầu thực vật và cá béo như cá hồi, cá ngừ. Riêng ngày thi đấu hoặc buổi rất nặng thì hạn chế đồ nhiều dầu mỡ trước khi tập, vì chất béo tiêu hóa chậm, dễ gây nặng bụng khi vận động mạnh.

Nước và điện giải

Nguyên tắc quan trọng nhất: uống đều đặn, đừng đợi khát. Khi thấy khát là cơ thể đã thiếu nước rồi. Nước mát dễ hấp thu hơn nước ấm và còn giúp hạ nhiệt khi tập.

Với buổi dài và đổ mồ hôi nhiều, nước lọc không đủ. Lúc này pha nước lọc với nước uống thể thao theo tỷ lệ ngang nhau là cách cân bằng ổn giữa bù nước và bù muối khoáng, giúp giữ natri cần cho dẫn truyền thần kinh và tránh chuột rút.

Thực phẩm bổ sung và điều cần cân nhắc

Nhóm này chỉ có ý nghĩa khi chế độ ăn nền đã ổn. Uống bổ sung mà ăn uống lộn xộn thì gần như không thấy tác dụng, lại tốn tiền.

Caffeine

Uống trước khi tập ít nhất ba mươi phút có thể cải thiện sức bền. Nhược điểm rõ: quá liều dễ gây đau đầu, buồn nôn, đau bụng, mất nước và khó ngủ. Giới hạn hay được nhắc là không quá bốn trăm mi li gam mỗi ngày.

Creatine monohydrate

Hợp với các bài cường độ cao lặp lại nhiều lần. Điều cần biết là nó khiến cơ giữ nước nên cân nặng có thể nhích lên vài lạng thời gian đầu, không phải mỡ. Thịt bò và thịt heo cũng có creatine tự nhiên.

Beta-alanine

Dùng cho các nỗ lực gắng sức ngắn khoảng ba mươi tới chín mươi giây, giúp trì hoãn cảm giác nóng rát cơ do axit lactic. Tác dụng phụ hay gặp là châm chích ngoài da, vô hại.

Axit amin, BCAA và whey

Đây là các mảnh cấu tạo nên đạm, thường dùng sau tập ở dạng viên, gel hoặc nước pha. Với người đã ăn đủ đạm mỗi ngày thì lợi ích tăng thêm của BCAA khá nhỏ. Đạm whey thì hấp thu nhanh, tiện lúc chưa kịp ăn bữa đàng hoàng, nhưng một bữa giàu đạm cũng cho kết quả tương đương, whey chỉ là phương án tiện chứ không bắt buộc.

Mẹo hay

• Chuẩn bị sẵn hộp cơm với thịt hoặc trứng để ăn trong vòng một tiếng sau buổi tập, thay vì để bụng đói tới bữa chính vài tiếng sau.
• Cân trước và sau buổi tập nặng: phần sụt đi chủ yếu là nước, uống bù khoảng một lít rưỡi cho mỗi ki lô gam trong vài giờ sau đó.
• Nếu hay bị chuột rút cuối buổi, thử thêm chút muối vào nước uống hoặc ăn mặn hơn một chút trong bữa trước khi tập.
• Bỏ một quả chuối trong túi tập, ăn khi thấy đuối giữa buổi dài mà không kịp chuẩn bị gì khác.
• Ngày nghỉ tập vẫn ăn đủ đạm, vì cơ được vá lại chủ yếu vào lúc nghỉ chứ không phải lúc đang tập.

Nhìn lại thì phần lớn năng lượng cho mỗi buổi tập đến từ tinh bột, và với người Việt thì bữa cơm vẫn là nơi nạp tinh bột đều đặn và rẻ nhất, hơn hẳn việc trông vào các loại bột pha đắt tiền. Một bát cơm sau buổi tập, đi kèm ít thịt cá, lo được cả phần glycogen lẫn phần đạm để vá cơ.

Vì bữa cơm lặp lại mỗi ngày nên hạt gạo nấu lên thế nào cũng đáng để ý. Loại gạo cho hạt cơm ráo, tơi, để nguội trong hộp mang đi vẫn không khô cứng sẽ hợp với người hay ăn cơm nguội sau giờ tập. Nếu bạn đang sắp lại thực đơn tập luyện và muốn đổi phần cơm hằng ngày, gạo ST25 là một cái tên đáng thử.